入荷

2018年5月30日 水曜日

こんにちは!

新しいプロテインバーが入荷しています。

甘い物が食べたい時にいかがでしょうか?

冷蔵ケースで冷やしております(^^)

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栄養士mina

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』

トレーニングと食事

2018年5月29日 火曜日

おはようございます。

今日は暑くなる予報です。夏が一歩一歩近づいていますね。

夏に向けて体を引き締めるべく筋トレを始める季節になりました。

筋肉をつけたい男性必見!

「筋肉食」とは何か

せっかく筋トレに励むのならば、効果的な食事も併用したいところ。糖質制限をしてタンパク質中心に食べるだけでは不十分です。

筋トレの成果が出ると、面白くなってストイック取り組むという男性も多いことでしょう。

今回は、筋トレをする男性必見の筋肉を効率的につける食事についてお伝えします。

 

● 運動と食事はセットで 筋肉を作りやすくする

 

 食事メニューの話をする前に、筋肉を作るために不可欠なタンパク質の摂取について

 

 タンパク質は筋肉に限らず皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料で、私たちの体は約10万種類ものタンパク質から構成されています。

タンパク質は体作りに欠かせない栄養素なのですが、健康的に体を作る(筋肉を増やす)ためにはタンパク質を食事で摂取しさえすればよい、というわけではありません。運動も欠かせないのです。

 

 てっとり早く痩せたいと思うあまり、運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのは簡単ですが、おすすめしません。

これでは脂肪ではなく筋肉から痩せてしまい、不健康なダイエットに陥りやすいからです。運動せずに食事制限をすると、必要なエネルギー源が得られなくなるため、体は今までに蓄えられていた糖質と脂質を燃焼させてエネルギーを補おうとします。糖質の多くは筋肉組織に蓄えられているため、食事制限だけのダイエットは筋肉を落としてしまいます。

 

健康的に痩せ、筋肉を増やすために、まずは自身の筋肉量を測ってみましょう。筋肉量は、体脂肪量と除脂肪体重から目安量を算出することができます。

 

体脂肪量は、体重(kg)×体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)という式で算出します。

次に除脂肪体重を算出します。除脂肪体重とは、体内の脂肪以外の重さ(筋肉、臓器、骨、歯、皮膚、髪、水分などの重さ)を指します。

計算式は、体重(kg)-体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)となります。

 

例えば、体重70kgで体脂肪が20%の人の場合は、体脂肪量…70×0.2=14kg、除脂肪体重…70-14=56kgとなり、56kgが除脂肪体重です。

除脂肪体重の約半分くらいが筋肉量だと推定されるので、筋肉は28kg、つまり体重70kgの40%ぐらいが筋肉量だと分かります。

 

成人男性の筋肉量は、30%前後が平均数値で、約40%以上で高いとされています。

筋肉量が平均に満たない人は、タンパク質量を意識した食事を心掛けましょう。

もっと簡単な測定で体組成計もございますのでご利用下さい。

 

● 筋肉を育てるために 自分に必要なタンパク質量を知ろう

 

筋トレと食事で筋肉を育てたい人は、自身の体重(kg)×1.5~2(g)がタンパク質の目標量(g)となります。

体重70kgの方であれば、105g~140gが1日のタンパク質摂取の目標量になります。

タンパク質を多く含む食材の中でも肉は料理方法によっては脂質や塩分が気になります。

朝昼晩の3食で目標量を摂るのが難しい場合は、間食や運動後にプロテインを摂り、タンパク質を補うといいでしょう。

タンパク質を目標量だけ摂取すれば健康的に筋肉を増やせるかというと、実はそれだけではありません。「糖質」と「アミノ酸」も関係しています。

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●糖質はエネルギーを生成する大事な材料

 

摂り過ぎれば太るというイメージのある「糖質」。流行りの糖質制限をしてタンパク質を多く摂取していれば筋肉がつくと思っていませんか?それは要注意です。

 

 実は、運動しながら筋肉をつけるためには「糖質」が必要です。これは、「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」という理屈と同じで、

運動する際やタンパク質を合成する際に「糖質」が使われるためです。糖質は体内に入るといち早く吸収されてエネルギー源として利用されるので

一概に「害」ではありません。運動をしているのであれば、ご飯やパスタなどの糖質を多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

 

 ●筋肉維持に役立つアミノ酸

 

「糖質」の他にもう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。

 肉や魚などの食事から摂り入れたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は大きく2つに分けられます。私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、体内では合成できないため食べ物から摂り入れなくてはならない「必須アミノ酸」です。9種類ある必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。BCAAは筋肉を維持する上で大切なアミノ酸なのです

 

 BCAAは、タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉(赤身)は、タンパク質を多く含み脂質が少ないので筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

 

 アミノ酸の分解には時間がかかるので、食品からの摂取では、運動時に摂るというよりは、普段から意識する事が大切です。1日の食事でこまめに摂ることで体のベースを作ることができます。

 

● 夜は刺身や蒸し鶏でさっぱりと 高タンパクのおすすめメニュー3食分

 

筋トレ男性には、より栄養のある食事を意識する事がおすすめです。最後に、おすすめのメニューをご紹介します。

上記のメニューは以下の4つのポイントを意識して組み立てています。

 

(1)主食はご飯!特に玄米や胚芽米がおすすめ

 ご飯は、吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく糖質補給になります。玄米や胚芽米を選ぶことでビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。

 

(2)主菜は、脂肪分の少ない鶏むね肉、ササミ肉、牛肉や豚肉の赤身肉

 魚は良質な脂を含むサンマやサバなどの青魚を積極的に摂りましょう。時間がない朝食は簡単に調理できる卵や納豆、豆腐などを食べましょう。

 

(3)野菜は種類を偏らせず、毎食摂り入れる

副菜は、色の薄い野菜と濃い野菜、海藻類、きのこなどをまんべんなく毎食摂り入れましょう。外食のサラダバイキングを活用したり、コンビニのサラダはブロッコリーや人参、トマトなどの色の濃い野菜も入ったものを選びましょう。海藻サラダもおすすめです。きのこは、きのこスープやなめこ汁などのカップスープを選ぶとよいでしょう。

 

(4)間食は、タンパク質が摂れる茹で卵や小魚、プロテイン

 手軽なのは、コンビニの茹で卵や温泉卵、小魚のおつまみです。プロテインもコンビニで見かけるようになりましたが、糖分を加えて飲みやすくしてあるものが多いので、成分表示を見てタンパク質を多く含む商品を選ぶようにしましょう。

 

● プロテインにも種類がある 味だけでなく吸収の早さも違う

 

(4)の間食メニューとしておすすめしたプロテインについて補足します。筋トレをする際にプロテインを摂っている方も少なくありませんが、今ではプロテインの種類も様々なものがあることを知っていますか?

 

 筋トレとタンパク質の「質」について、カナダ・マックスマスター大学の研究報告

によると「ホエイ(乳清)タンパク質」は他のタンパク質源よりも高質と評価されています。

これは、筋肉の合成や成長に役立つロイシンを多く含むためだそうです。 

プロテインの種類は、吸収にかかる時間や味・飲みやすさ、満足感など自分の好みや飲むタイミングに合わせてチョイスするのがよいでしょう。

 

 仕事後にスポーツジムに行って夕食が遅くなる場合は、夕方にエネルギーとなるおにぎりを食べて、運動した後にプロテイン、帰宅後の遅い夕食は豆腐や納豆、脂身の少ない肉や魚、野菜中心に食べるといいでしょう。

 

 運動と食事を組み合わせて体作りをする事はとても素晴らしい事です。食事のポイントを抑えて健康的な体作りに役立ててみてくださいね。

そして理想な身体へ!

 

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八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』GYM

カーフレイズ

2018年5月23日 水曜日

こんにちは。

まもなく梅雨に入ろうとしてますが、本格的な夏までに少しでも体を絞りたいところですね。

梅雨の時期でもOKな家でもできるトレーニングを1つご紹介します。

 

ダンベルや特別な器具はいらない“カーフレイズ”

加圧トレーニングでも行っていますので皆さんご存知だと思いますが、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

~やり方~

①椅子や壁などにつかまってまっすぐ立ちます。(階段などの段差があるところだとより効きます)

②かかとをあげてつま先立ちになります。

③かかとを下ろします。

④繰り返し行いましょう。

30~50回×3セット頑張ってみてください。ん~地味に痛いやつ!

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~ポイント~

①お腹とお尻に力を入れてまっすぐ立つ。

②かかとは高い位置までしっかりあげ可動を広くする。

③反動は利用しないように。

 かかとをあげた時にお尻に力を入れると、今話題の美尻にも効果的です。

 

第2の心臓ともいわれるふくらはぎを鍛えることで筋肉が血行促進や老廃物を輩出してくれますので、むくみやすい人にもおすすめです。

 

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』GYM

肋骨とくびれ

2018年5月19日 土曜日

おはようございます!

蒸し暑い時期が続きますね~熱中症にならないようにこまめに水分補給をしてくださいね!

 

本日は、女性の多くが気にしているウエストの“くびれ”について。

 

綺麗なくびれができるかどうかは、実は“骨格”が重要になってきます。

くびれがない人の中には、①”脂肪で覆われていてくびれがない”という人もいれば、②”細いけど寸胴で幼児体型”という人も少なからずいて、②の場合は骨格が問題です。

横から見ると細くて薄い、なのに正面から見るとくびれがわかりづらくてストンとした体型…そういう方は肋骨が外側に広がりすぎている可能性が大きく、肋骨が広がっていると、内臓が下がり、ウエストラインが広がり、寸胴になりやすいと言われています。

 

肋骨が広がる原因としては、遺伝以外では姿勢の悪さ・運動不足が挙げられます。

 

下記のチェック事項に4つ以上当てはまる場合は肋骨が広がっている可能性が・・・

 

①深呼吸をすると胸元に違和感がある

②食後に下腹部がぽっこりする

③睡眠時、仰向けになると肋骨が出ている

④食欲旺盛

⑤気が付くと呼吸を止めていることがある

⑥猫背

⑦ストレスを抱えている

⑧上半身を捻るとわき腹に違和感を感じる

⑨運動をしていない

 

肋骨が広がっているということは、骨盤と肋骨の間が狭くなっています。簡単なセルフチェックができます。

脇腹の骨盤の上に拳を置いてください。この時、肋骨との間にスキマがなければ肋骨が広がっている為、くびれができにくくなっています。

 

じゃあどうすればいいのか?(>_<)

自身で出来る事は、腹式呼吸をして姿勢を正す事・・・また、肋骨を閉じるエクササイズなどもありますが、整体でプロに治してもらう事が一番近道だと思います。

(ちなみに整体やりたい!という方は、、ご紹介致します)

 

憧れの“くびれ”目指して頑張りましょう!

 

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栄養士mina

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』

パワークランチ

2018年5月16日 水曜日

おはようございます。

 

先週から新しいプロテインバーが入荷しています。

パワークランチのクッキー&クリーム味。

ウエハースタイプですので、サクサク系が好きな人におすすめです。

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残りわずかですので、気になる方はお早めにどうぞ(^^)

 

栄養士mina

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』

お土産

2018年5月15日 火曜日

こんにちは!

LAから出張帰りの会員様より、お土産を頂きました。

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レンジでチンして食べられるオートミールとBar!日本では売ってないんですよね~

減量期のスタッフでも食べられるものを考えてくださったようです。

T様ありがとうございます!さっそく頂きますm(__)m

 

栄養士mina

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』

東京オープン

2018年5月10日 木曜日

こんにちは!

 

先週末、北とぴあで東京オープンボディビル大会が行われ、マスターズ50代に出場する山田太一様の応援に行きました。

毎年、レベルが高くなり見ごたえがある大会です。

 

今年3年目の出場で、堂々としたポージングでした。

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ピックアップで呼ばれるものの、他の選手との比較であと1歩の所で予選通過ならず。

出場者が多く厳しい中でも、ひときわ脚のカットが1番出ていたように思いますが、残念でした。

 

この大会で得るものもたくさんあったので、次回に繋がるよう一緒に頑張りましょう。

 

当日、大会に来てくださった会員様ありがとうございました。

コンテストはまだまだ始まったばかりですので、引き続き応援よろしくお願い致します。

 

八千代市勝田台 加圧スタジオ『Sei』GYM